Por qué no pierdes peso cuando te pones a dieta

Por qué no pierdes peso cuando te pones a dieta/Sandra Aamodt, neurocientífica, es la autora de “Why Diets Make Us Fat: The Unintended Consequences of Our Obsession With Weight Loss”, próximo a publicarse.

The New York Times, 21 de mayo de 2016.

Seis años después de haber perdido un promedio de 58 kilos en el programa de televisión “The Biggest Loser”, los participantes quemaban cerca de 500 calorías menos al día que otras personas de su edad y talla, según un nuevo estudio. Esto ayuda a explicar por qué habían recuperado un 70 por ciento del peso perdido desde que terminó el programa.

La industria de las dietas reaccionó a la defensiva; argumentó que los participantes habían perdido peso demasiado rápido o no habían ingerido los alimentos correctos. Sin embargo, este estudio es solo el ejemplo más reciente de varias investigaciones que muestran que, a la larga, hacer dietas casi nunca es efectivo y no mejora la salud de manera confiable. Hay una mejor forma de comer.

 El origen del problema no es la fuerza de voluntad sino la neurociencia. La supresión metabólica es una de varias herramientas poderosas que usa el cerebro para mantener al cuerpo dentro de un cierto rango de peso, llamado punto fijo. El rango, que varía de una persona a otra, está determinado por los genes y la experiencia de vida. Cuando el peso de alguien que hace dieta cae por debajo del punto fijo, la persona no solo quema menos calorías, sino que también produce más hormonas inductoras de hambre y por lo tanto encuentra más satisfacción al comer.

 El sistema cerebral regulador del peso considera que tu punto fijo es tu peso correcto, sin importar si tu doctor concuerda o no. Si alguien comienza en 55 kilos y baja a 36, su cerebro declara, con toda razón, un estado de emergencia por inanición, y utiliza cualquier método disponible para que el peso regrese a la normalidad. Lo mismo sucede con alguien que comienza en 136 kilos y mediante dieta baja a 90, tal como descubrieron los participantes del programa de televisión.

 Como neurocientífica, he leído cientos de estudios sobre la capacidad cerebral para combatir la pérdida de peso. También la conozco por experiencia propia. Durante tres décadas, desde los 13 años, perdía y ganaba entre 4,5 y 7 kilos casi cada año. Con mi dieta más seria, que hice casi a los 30, bajé a 56 kilos, 13 kilos por debajo de mi peso normal. Quería (por error) bajar más, pero me estanqué. Después de varios meses de ingerir menos de 800 calorías diarias y pasar una hora en el gimnasio todas las mañanas, no había perdido ni 500 gramos más. Cuando me rendí , dejé de enfocarme en bajar y traté de mantener ese peso, pero entonces comencé a subir.

 Tuve la suerte de terminar con mi peso inicial y no por encima de él. Después de cinco años, el 41 por ciento de quienes hacen dieta suben más kilos de los que bajaron. Los estudios a largo plazo muestran que las personas que hacen dietas son más propensas que quienes no las hacen a presentar obesidad entre uno y 15 años después. Esto es así en hombres y mujeres, en cualquier grupo étnico y desde la niñez hasta la edad madura. El efecto es más fuerte en quienes comenzaron dentro del rango de peso normal, un grupo que incluye a casi la mitad de las mujeres que se ponen a dieta en Estados Unidos.

 ¿Por qué hacer dieta lleva a un aumento de peso? En primer lugar, estar a dieta es estresante. La restricción calórica produce hormonas de estrés que actúan sobre las células de grasa para aumentar la cantidad de grasa abdominal. Esa grasa se asocia a problemas médicos como diabetes y cardiopatías, sin importar el peso general.

 En segundo lugar, la ansiedad por el peso y por estar a dieta predicen episodios de comer en exceso y aumento de peso. Las jóvenes que se consideraron a sí mismas personas que hacían dietas en los primeros años de la adolescencia tuvieron tres veces más probabilidades de tener sobrepeso durante los cuatro años siguientes. Otro estudio descubrió que las adolescentes que hacen dietas con frecuencia tienen 12 veces más posibilidades que las que no las hacen de comer en exceso dos años después.

En determinado momento, el ponerme a dieta repetidamente me afectó, tal describe esta investigación. Cuando estaba en la universidad y bajo mucha presión, comencé con mis comilonas. Me acababa un gran bote de helado o una caja de galletas saladas con mantequilla, por lo general a las 3 de la mañana. La urgencia de seguir comiendo era intensa, incluso después de sentirme mal. Por fortuna, una vez que el estrés se acabó, pude parar.

Gran parte del conocimiento que tenemos sobre la regulación del peso proviene de estudios con roedores, cuyos hábitos alimenticios se parecen a los nuestros. Los ratones y las ratas disfrutan de la misma variedad de comida que nosotros. Bajo estrés, los roedores comen alimentos más dulces y con más grasa. Igual que nosotros, los roedores silvestres y los de laboratorio se han hecho más gordos en las últimas décadas.

En el laboratorio, los roedores aprenden a atracarse de comida cuando alternan la privación de comida y la comida sabrosa: una situación muy conocida para quienes hacen dietas. Las ratas desarrollan una conducta de comilonas después de varias semanas de cinco días de restricción alimentaria seguidos de dos días de acceso libre a galletas Oreo. Cuatro días después, algo que las estrese levemente las lleva a comer casi dos veces la cantidad de galletas que los animales a los que también se sometió al mismo estrés pero sin dieta restringida. La privación repetida de comida altera la dopamina y otros neurotransmisores en el cerebro que dirigen el modo en que los animales responden a las recompensas, lo que incrementa su motivación a buscar comida e ingerirla. Esto puede explicar por qué los animales comen en exceso, en especial porque estas alteraciones cerebrales pueden mantenerse mucho tiempo después de que la dieta haya terminado.

En las personas, hacer dieta también reduce la influencia del sistema cerebral regulador del peso al enseñarnos a depender de reglas en lugar de confiar en el hambre para controlar la ingesta. La gente que come así se hace más vulnerable a pistas externas que les digan cuánto comer. En el entorno actual, muchas de estas pistas fueron inventadas por los mercadólogos para hacernos comer más, como la publicidad, los tamaños gigantes y los bufets en los que puedes comer todo lo que quieras. Los estudios muestran que es más probable que quienes hacen dietas largas coman por razones emocionales o simplemente porque hay comida disponible.

Incluso quienes comprenden lo difícil que es mantener la pérdida de peso a largo plazo con frecuencia recurren a las dietas porque les preocupan los problemas de salud asociados a la obesidad, como las enfermedades del corazón y la diabetes. Pero la perspectiva de nuestra cultura de la obesidad como el único aspecto mortal es errónea. No ejercitarse, fumar, padecer hipertensión, tener ingresos bajos y la soledad son mayores señales de una muerte prematura que la obesidad. El ejercicio es especialmente importante, pues reduce la grasa abdominal y mejora la salud, incluso si no se pierde peso. Esto sugiere que las personas con sobrepeso deben enfocarse más en hacer ejercicio que en restringir su consumo de calorías.

Con frecuencia las dietas mejoran los niveles de colesterol, azúcar en sangre y otros marcadores de salud a corto plazo, pero estos beneficios pueden ser el resultado de cambios en la conducta, como hacer ejercicio y comer más verduras. La gente con obesidad que se ejercita, come suficientes verduras y no fuma no tiene más posibilidades de morir joven que aquellos con un peso normal y con los mismos hábitos. Un meta análisis realizado en 2013 encontró que las mejorías en la salud de quienes hacían dieta no tenían relación con la cantidad de peso perdido.

 Si las dietas no funcionan, ¿qué nos queda por hacer? Come con conciencia: pon atención a las señales de hambre y saciedad, sin juicios, con el fin de reaprender a comer la cantidad que mande el sistema cerebral regulatorio del peso.

 En cuanto a quienes hacen dieta de manera crónica, las personas que comen cuando tienen hambre y paran cuando se sienten llenas tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, mantienen un peso más estable a lo largo del tiempo y pasan menos tiempo pensando en comida. Comer con conciencia también ayuda a la gente con desórdenes alimenticios a aprender a comer de manera normal. Dependiendo del punto fijo de cada persona, comer con conciencia puede o no hacer que baje de peso. De cualquier manera, es una herramienta poderosa para mantener la estabilidad en el peso, sin privaciones.

 Hace seis años por fin dejé de hacer dietas, y soy mucho más feliz. Redirigí la energía que ponía en hacer dietas a establecer hábitos diarios de ejercicio y meditación.También disfruto más la comida pero ahora me preocupa menos, pues ya no viene acompañada de una porción de verguenza.