Despensa de otoño

Despensa de otoño/KARELIA VÁZQUEZ

El Pais Semanal,  09/10/2011 ;

No hay dietas milagro. Es casi en lo único que coinciden los expertos en nutrición. Solo existe un truco para mantener el peso y la salud: comer bien y guiarse por las estaciones. Diferentes estudios avalan cuáles son los alimentos que no deberían faltar en nuestros menús de otoño.

Un afamado médico estadounidense del que no vamos a decir el nombre para no seguir incrementando su fortuna asegura que la fórmula más eficaz de curar cualquier enfermedad consiste en entrar al supermercado y comprar lo que le pida el cuerpo. Sostiene que la intuición lo guiará por el buen camino. Es decir, si sufre usted una carencia de vitamina C su cerebro irá a por los tomates, si está usted bajo de vitamina D la mano se le irá sola hacia los yogures. Consulto el método con Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del hospital Universitario de Getafe (Madrid), una profesional solvente y respetuosa con sus colegas, que lanza una carcajada: "¡Ese señor no cuenta con el marketing y los colorines de la publicidad!".

Nuestro gurú tampoco parece tener en cuenta la saturación de información contradictoria que nos convence hoy de que la cerveza es buena y mañana de que es malísima; que nos pone hoy a tomar cuatro tazas diarias de té verde y mañana a desintoxicarnos de la bebida con urgencia.

Habrá que reconocer que no somos tan sabios y que nuestro cerebro se despista más de lo que nos gustaría reconocer. Sin ir más lejos, en algún momento de la evolución olvidamos que por estos días tendríamos que ser sensibles a las señales que nos envía la naturaleza y estar preparándonos para sobrevivir a un largo invierno. Ahora interpretaríamos como nuestros antepasados el acortamiento de los días, la escasez de luz y la bajada de las temperaturas y no haríamos otra cosa que acumular provisiones. Pero no hace falta. Si no sucede un acontecimiento extraordinario -más relacionado con la inestabilidad financiera que con las estaciones del año-, los supermercados seguirán llenos, tendremos 16 horas de luz cada día (contando con la luz artificial) y melocotones en noviembre si disponemos de dinero suficiente para comprarlos. "Deberíamos adaptarnos, en teoría necesitamos ingerir más calorías a partir del otoño. Pero lo que veo en mi consulta es que nos hemos sobrealimentado en verano y ahora queremos ponernos a dieta", apunta Monereo.

Un 20% de la población de 18 a 64 años se ha puesto a régimen recientemente, decía el informe ENIDE 2011 (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española) en mayo pasado. Susana ya los tiene en su consulta. Ella los denomina los rebotados de la Dukan, la última dieta a la que nos hemos sometido global y voluntariamente. "Dejaron de comer hidratos de carbono en mayo, perdieron peso, pero en el verano se relajaron y ahora, no solo han recuperado lo perdido, sino que además se han agenciado un cuadro de ansiedad. No pueden parar de comer carbohidratos. Su cerebro está hecho polvo". Según la endocrinóloga, la restricción de hidratos de carbono no es gratuita, provoca un ajuste de glucosa en el cerebro. Mientras exista una motivación es posible mantener la restricción de calorías pero el día en que se acabe -y la motivación es frágil, una bandeja de cruasanes puede ser suficiente para acabar con ella-, el cerebro se tomará la revancha. "Ayer mismo, una chica de 30 años lloraba en mi consulta: 'No puedo parar de comer pasteles".

En otoño, pues, ya no es época de aprovisionarse, sino de hacer buenos propósitos. De apuntarse al gimnasio e iniciar un régimen por más que nuestra información genética nos mande llenar la despensa y acumular grasa para resistir el frío del invierno.

Lo que sí ha acumulado Lucía, una ejecutiva de publicidad de 35 años, son vitaminas. "La vuelta al ruedo me deprime, solo pensar que tengo por delante tres meses de rutina me agota". Porque por más que el verano haya sido luminoso al otoño se llega triste y cansado. La venta de suplementos vitamínicos y complejos energéticos se dispara. Estamos convencidos de que, tarde o temprano, vamos a enfermar. La falta de luz nos deprime, nos pone hipocondriacos y nos tira en el sofá con el bote de helado de chocolate. Los fabricantes chocolateros de todo el mundo marcan el inicio de su temporada alta un mes justo antes de Halloween.

Lucía se ha apertrechado de vitamina A, D, E y un suplemento multivitamínico muy popular que promete curar la fatiga. "Lo voy a probar, en mi trabajo la gente que lo toma está pletórica". Pasa por caja, 32 euros. Gastamos 27 millones de euros en vitaminas cada año, según la Asociación de Autocuidado de la Salud. "Puro efecto placebo", zanja Susana Monereo. Lo dice porque la fatiga del otoño es "psicológica". "¿Cómo vamos a necesitar vitaminas ahora si venimos de sobrealimentarnos todo el verano?". El efecto placebo es esa ilusión de sentirnos en la gloria solo porque nos estamos medicando. Estudios llevados a cabo en universidades de todo el mundo coinciden en que es un error tomar vitaminas sin que exista una carencia identificada. "Una dieta rica en frutas y verduras es la mejor fuente de vitaminas y antioxidantes", repiten hasta el cansancio desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Pero un 10% de los españoles consume suplementos vitamínicos. Nada frente al 30% de consumidores habituales que se registran en los países anglosajones.

Porque si en España se puede presumir de algo, en estos días en que parece que vamos a la cola de todo, es de comer bien. Somos el país del mundo que menos gasta en comida basura. Nos siguen Italia y Australia. Los datos provienen de un estudio de EAE Bussiness School con datos del INE y el FMI que aseguran que en un año solo consumimos de media tres menús en establecimientos fast food, en los que invertimos unos 20 euros por persona. En Estados Unidos se gastan 166 euros y en Japón, 169. Sin embargo, compartimos otras neurosis con la comida con el resto de los ciudadanos del mundo. Y hombres y mujeres no nos sentamos con el mismo ánimo a la mesa. En general, ellas comen con ansiedad, presionadas por la presión de la delgadez, mientras los hombres tienen una relación hedonista con la comida y la disfrutan más. "Nuestros grandes errores son el desorden de horarios, el picoteo, y comer demasiado, a pesar de que la gente cree que casi no come", observa Susana Monereo. Porque aquí tenemos nuestras convicciones muy bien colocadas. Como los que dicen "en esta casa no se tira nada", aunque los números muestren que en España se tira el 20% de la comida que se compra, la mayoría (50%), frutas y verduras seguidas por la comida empaquetada (el 30% va a la basura sin haber sido abierta). Y los datos son de mayo de 2011 cuando estábamos ya en plena crisis. "Casi la mitad de esos alimentos se hubiera salvado con una mejor planificación, conservación y almacenaje", apuntan los que llevaron a cabo el estudio en siete países europeos, la marca Albal que como bien se sabe vende, entre otras cosas, papel para almacenar y proteger alimentos crudos y cocinados.

Y este es uno de los grandes problemas de los estudios sobre alimentos. Muchas veces los que financian las investigaciones quieren ser juez y parte. Y aunque los resultados del estudio sean sólidos, a usted le pasará por la cabeza que alguien quiere que compre más su producto. De la misma manera pensará si una bodega financiara una investigación cuyos resultados demuestran que los taninos del vino son buenos para el corazón.

Estamos más preocupados que nunca por lo que comemos. O por estética o por salud. Lo leemos todo y, a veces, no entendemos nada. Es demasiado, es contradictorio. Es bueno y malo al mismo tiempo. Engorda y adelgaza. Es antioxidante pero me puede intoxicar por mercurio. El consumo de información contradictoria sobre un mismo asunto, la nutrición en el caso que nos ocupa, tiene una consecuencia llamada "parálisis por análisis", cuya solución suele ser la inercia y la contemplación. En otras palabras, ante la duda, como lo que me apetece. Y volvemos al método poco ortodoxo del médico estadounidense del inicio de este reportaje.

Después de consultar a varios nutricionistas y endocrinólogos en busca de un estudio independiente, probado en un alto número de personas durante el tiempo suficiente para mostrar resultados fiables, se llegó por consenso a que la referencia deseada podía ser un gran ensayo publicado a inicios de verano por la revista médica New England Journal of Medicine, y firmado por profesores de Harvard Medical School

Sus datos se basan en tres estudios financiados con fondos públicos del Gobierno de Estados Unidos que han seguido durante 20 años los hábitos de alimentación y estilos de vida de 120.000 hombres y mujeres. El objetivo fue buscar el mejor y el peor alimento para mantenerse en un peso saludable.

El demonio nacido de este estudio -siempre hay un malo de la película- fue la patata, sobre todo las patatas fritas de bolsa. Por cada ración extra diaria de patatas fritas la gente engordaba un kilo y medio cada cuatro años. Pero también aumentaban de peso si comían patata cocida, asada o en puré. "No está claro, porque las patatas fritas han resultado particularmente insanas, puede ser porque se comen en grandes cantidades o porque producen un pico de azúcar y de insulina que aumenta el apetito y hace que la gente coma más la próxima vez", explica el doctor Dariush Mozaffarian, profesor de Epidemiología de Harvard y autor principal del estudio.

En el top cinco de los alimentos para engordar se colocaron también los refrescos, la carne roja, el pan blanco, los cereales refinados y el alcohol.

En el lado de los buenos, los que ayudaban a adelgazar, ganó el yogur. Por cada ración extra de yogur diaria se evitaba ganar casi un kilo al cabo de cuatro años. "Ha sido un hallazgo inesperado que habrá que seguir investigando", dijo Mozaffarian. Las frutas, los vegetales, los granos integrales y los frutos secos también ayudaban a conseguir este objetivo de mantenerse en línea.

Los autores consideran que el consejo tradicional de "comer de todo con moderación" es "naif". "El tipo de alimentos que comemos determina más la ganancia de peso que el número de calorías". El estudio Diógenes publicado el año pasado en la revista New England Journal of Medicine llegó a una conclusión similar: "Para una persona con sobrepeso que quiera adelgazar, lo más útil no es contar calorías, sino considerar su calidad. Es decir, la forma y el tiempo en que esos alimentos se convierten en energía una vez que llegan al organismo".

Son las llamadas calorías inteligentes como las de las lentejas que "tardan en convertirse en glucosa una vez que llegan al torrente sanguíneo, producen una sensación rápida de saciedad y permiten mantener las pérdidas de peso en el tiempo", apunta Alfredo Martínez, catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra y uno de los autores del trabajo.

Empieza el otoño, y a pesar del poco caso que intentamos hacer a la naturaleza con sus ritmos circadianos y sus estaciones del año, cogeremos la cuchara y empezaremos con las lentejas. Si no es usted de "esos" y tampoco le convencen los argumentos científicos -lo cual es comprensible viendo que muchas veces son contradictorios- sepa que la tómbola de las tendencias culinarias ha dado una vuelta más y ahora resulta que respetar "la estacionalidad de las comidas" es uno de los reclamos imponderables de los restaurantes de lujo de todo el mundo. Ya no es cool comer un melocotón en noviembre y mucho menos pagarlo. Usted mismo.

Alimentos que no deberían faltar

Vino tinto

Una copa diaria parece ser la fórmula mágica para casi todo. A partir de esa cantidad sus beneficios ya no son tan evidentes. Los flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora. Ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre. Recientemente se han encontrado propiedades antiinflamatorias en el vino que protegen contra el alzhéimer.

Cereales integrales

El cereal integral (arroz, pasta, pan) conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento, donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.

Lentejas y garbanzos

Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, lo que mejora la digestión y el humor.

Manzanas y frutos del bosque

La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa. Ya lo decía un refrán legendario anglosajón: "Una manzana diaria te mantiene alejado de los médicos". La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios señalan su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más negra, mejor. Los colores intensos y oscuros son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante.

Yogur

Es un alimento antiguo con buena fama. Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable. Protege y regula la flora intestinal. Su consumo es especialmente recomendado para las mujeres posmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis.

Chocolate negro

(puro y amargo)

Mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Pasarse de estas cantidades es contraproducente. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas.

Sardinas y caballa

(Pescado azul pequeño que no tenga mercurio)

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de contener mercurio, dioxinas y contaminantes industriales como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol bueno, HDL y control del malo, LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana.

Café

Solo oler su aroma estimula la segregación de endorfinas, la hormona del placer. No tiene que probarlo si no quiere. Tomarlo en cantidades moderadas (no más de dos tazas diarias) es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el alzhéimer y el parkinson. Se le atribuyen propiedades diuréticas y laxantes. La cafeína es una sustancia altamente adictiva. Así que, si cree que está enganchado al café, efectivamente lo está.

Agua

Somos agua sobre todas las cosas. La sangre es 83% agua, los músculos, 75% y el cerebro, 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo. Beber agua no es el único modo de consumirla, hay agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas. El mejor mecanismo para decidir cuánta agua necesitamos está inventado y es natural: se llama sed.

Aceite de oliva

Su prestigio hace casi innecesaria justificar su presencia en esta lista. Empecemos por decir que es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus. Los mayores beneficios se han observado en el aceite de oliva extra virgen.

Huevos

Versátiles, ubicuos y humildes. Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio. Para considerar un huevo fresco, debe tener menos de 15 días en verano y menos de tres semanas en invierno.

Nueces, almendras y pistacho tostados

Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Sólo un problema, tienen muchas calorías, suelen comerse en grandes cantidades y acompañados de alcohol. Resultado, acaban engordando. Se recomienda comer entre una y dos onzas diarias, y mejor solos que mal acompañados.

Zanahorias y tomate

La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene vitaminas B, C, D, E , K; diversos minerales y pequeñas cantidades de proteínas. El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Se relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Se recomienda incluso en forma de salsas porque con aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto.

Jamón de bellota

Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Solo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es rica en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. También es un poderoso antio